15 วิธีทำให้นอนหลับง่าย เร็ว ลึก ตื่นมาสดชื่น [ไม่ต้องใช้ยา]

ปัญหานอนไม่หลับ หลับยาก หลับไม่สนิท มักมีสาเหตุมาจาก 3 ส่วนด้วยกัน ได้แก่ พฤติกรรมการใช้ชีวิต สภาพแวดล้อม และสุขภาพด้านร่างกายและจิตใจ

เราจึงได้รวบรวม 15 วิธีทำให้นอนหลับง่าย เร็ว และลึก ที่ครอบคลุมถึงสาเหตุทั้ง 3 ส่วนนี้มาฝากกัน มาดูกันเลย

1. เลิกเล่นโทรศัพท์มือถือและดูทีวีก่อนนอน

แสงคือศัตรูสำคัญของการนอน แต่แสงสีฟ้า (Blue light) จากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างโทรศัพท์มือถือ แท็ปเล็ต โทรทัศน์ ฯลฯ ร้ายแรงยิ่งกว่า

แสงสีฟ้าจะทำให้สมองเข้าใจว่าเป็นเวลากลางวัน และลดการหลังเมลาโทนิน (Melatonin) ทำให้เราไม่รู้สึกง่วง

นอกจากนี้ ความเครียดจากการดูข้อมูลข่าวสาร ก็เป็นอีกตัวการหนึ่งที่ทำให้เรานอนไม่หลับอีกด้วย จึงควรหลีกเลี่ยงการดูหน้าจอ 2 ชั่วโมงก่อนนอน

2. หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันเกิน 30 นาที และไม่ควรนอนหลัง 16.00 น. เป็นต้นไป แต่ถ้าจะให้ดี ไม่นอนกลางวันเลยจะดีกว่า

3. นอนให้เป็นเวลา

เมื่อรู้สึกง่วง ควรเข้านอนทันที พยายามนอนและตื่นเวลาเดิมให้เป็นกิจวัตร ถึงจะเป็นวันหยุดก็ไม่ควรให้ห่างจากเวลาปกติเกิน 1 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มเคยชิน ทำให้หลับและตื่นง่ายขึ้น

เว็บไซต์ Healthline อ้างงานวิจัยหลายฉบับที่ระบุว่า เวลานอนที่ไม่เป็นกิจวัตรส่งผลเสียต่อนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) และระดับของเมลาโทนิน

หรือพูดง่ายๆ ก็คือ พอนอนผิดเวลา ร่างกายก็รวนไปหมด ทำให้นอนหลับยาก ก็เลยนอนผิดเวลาอีก กลายเป็นวงจรแห่งการนอนไม่หลับนั่นเอง

4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ควรทำตัวให้กระฉับกระเฉงและเคลื่อนไหวร่างกายเยอะๆ ระหว่างวัน ไม่ควรนั่งติดโต๊ะทำงานมากเกินไป

การออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีทำให้นอนหลับง่ายที่ได้ผลดีที่สุด โดยงานวิจัยของ University of São Paulo ระบุว่า การออกกำลังกายส่งผลดีต่อผู้มีอาการนอนไม่หลับรุนแรง โดยช่วยทำให้หลับเร็วขึ้น 55% ลดเวลาตื่นกลางดึก 30% ลดความวิตกกังวล 15% และเพิ่มเวลานอนโดยรวม 18%

5. ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย

หลายๆ คนอาจรู้สึกว่าสมองแล่นตอนกลางคืน และชอบคิดอะไรเรื่อยเปื่อยจนพาลให้นอนไม่หลับ

ทางที่ดีควรทำกิจวัตรประจำวันให้เสร็จเร็วขึ้น จะได้มีเวลาคิดทบทวนเรื่องต่างๆ ให้เรียบร้อย จดบันทึกไว้ แล้วปล่อยจิตใจให้ผ่อนคลาย

กิจกรรมที่น่าสนใจอาจเป็น การนั่งสมาธิ ทำโยคะเบาๆ ฟังเพลงสบายๆ อ่านหนังสือที่เนื้อหาไม่หนัก

6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

การดื่มไวน์ วิสกี้ หรือเบียร์ซักแก้วหนึ่งก่อนนอนอาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่มันเป็นความเชื่อที่ผิด!

สำนักข่าว BBC เผยแพร่ผลสำรวจคำแนะนำเรื่องการนอนแบบผิดๆ ที่พบบ่อยทางอินเทอร์เน็ตของคณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก ซึ่งพบว่า “(แอลกอฮอล์) มันอาจช่วยให้คุณหลับ แต่กลับทำให้คุณภาพการนอนของคุณลดลงอย่างมากในคืนนั้น”

“ที่เป็นเช่นนี้เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไปรบกวนการนอนหลับลึกแบบกรอกลูกตาไปมาอย่างรวดเร็ว (REM) ซึ่งสำคัญต่อความทรงจำและการเรียนรู้ของคนเรา

นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้เราขับปัสสาวะออกมามากผิดปกติ ซึ่งนั่นอาจทำให้คุณต้องลุกขึ้นไปเข้าห้องน้ำกลางดึกบ่อยขึ้นด้วย” – BBC

7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

ข้อนี้ทุกคนน่าจะรู้ดีอยู่แล้ว แต่ที่สำคัญคือ ช่วงเวลา ต่างหาก

คาเฟอีนสามารถอยู่ในกระแสเลือดได้ 6-8 ชั่วโมง ดังนั้นก่อนดื่มให้คำนวณเวลาไว้เลยแต่ถ้าจะให้ดี หลัง 15.00-16.00 น. ก็ไม่ควรดื่มแล้ว

8. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนนอน

การดื่มน้ำก่อนนอน อาจทำให้คุณต้องตื่นกลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำ รวมถึงอาการปวดปัสสาวะก็อาจทำให้คุณฝันร้ายและรบกวนการนอนได้

จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง และเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย

9. ระมัดระวังเรื่องการกินมื้อดึก

หิวเกินไป หรือ อิ่มเกินไป ก็ทำให้คุณนอนไม่หลับได้เหมือนกัน เพราะฉะนั้นควรกินอาหารเย็นในปริมาณที่พอเหมาะก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

แต่ถ้าหิวจริงๆ สามารถหาของว่างเบาๆ รองท้องก่อนนอนได้ เช่น นม โยเกิร์ต กล้วย ฯลฯ

10. อาบน้ำอุ่น

การแช่น้ำอุ่นช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย แต่หากไม่สะดวก เราสามารถอาบหรือแช่เท้าแทนได้

11. ถ้านอนไม่หลับ ไม่ควรฝืนนอน

การฝืนข่มตานอน ทั้งๆ ที่นอนไม่หลับ “ทำให้เรามีความคิดเชื่อมโยงระหว่างเตียงกับการนอนไม่หลับ” ดร.ร็อบบิ้นส์ จากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก กล่าว

ถ้าใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ ควรหาอะไรทำเพลินๆ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอน อย่างเช่นกิจกรรมในข้อ 5 แต่ระวังจะเพลินเกินไปจนนอนไม่หลับกว่าเดิมล่ะ

12. ควบคุมแสงและเสียงในห้องนอน

ควบคุมแสงในห้องนอนให้ดี โดยเฉพาะแสงไฟจากถนน หรือแสงที่ส่องลอดใต้ประตูเข้ามา อย่างไรก็ตาม หากมืดเกินไปก็อาจทำให้รู้สึกอึดอัดได้เหมือนกัน

ในกรณีที่นอนไม่หลับ แล้วหากิจกรรมอย่างอื่นทำ หรือลุกไปเข้าห้องน้ำ ไม่ควรเปิดไฟสว่างเกินไป เพราะอาจทำให้กลับมานอนต่อยาก

เสียงภายนอกเป็นปัจจัยที่ควบคุมได้ยาก โดยเฉพาะที่อยู่คอนโดหรืออพาร์ตเมนต์ วิธีเบื้องต้นที่สามารถทำได้ง่ายๆ คือ วางเตียงให้ห่างผนัง อุดช่องว่างตรงประตู หน้าต่าง ตกแต่งห้องด้วยผ้า วางเฟอร์นิเจอร์ใหญ่ๆ ติดผนังที่มักมีเสียงลอดเข้ามา ฯลฯ

13. ปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม

สำหรับคนไทย อากาศร้อนคืออีกปัญหาใหญ่ที่ทำให้นอนหลับยาก ควรหาวิธีทำให้ห้องเย็น หรือปรับอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศให้เหมาะสมกับเครื่องนอนที่เราใช้ จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

14. เลือกเครื่องนอนที่ชอบ

ควรเลือกเตียง ผ้าปูที่นอน หมอน ผ้าห่มที่นอนแล้วเย็น ให้ความรู้สึกผ่อนคลายสบายตัว

งานวิจัยหนึ่งระบุว่า ผ้าห่มที่หนาและหนัก อย่างเช่น ผ้านวม ช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้ดีกว่าผ้าห่มที่มีเนื้อผ้าบางเบา โดยหลังจากใช้ผ้าห่มแบบนี้เป็นเวลา 12 เดือน 78% ของผู้เข้าร่วมงานวิจัยหายจากอาการนอนไม่หลับ

15. ปรึกษาแพทย์

หากลองปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมแล้ว ยังรู้สึกว่านอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับติดต่อกัน 3 วัน/สัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์ เพราะอาการเจ็บป่วยบางอย่างและการใช้ยาบางชนิดก็ส่งผลให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน

อ้างอิงข้อมูลจาก
bbc.com
healthline.com
mayoclinic.org
paolohospital.com
helpguide.org